Страх при хронической бессоннице. Что с ним делать?

Тревога и страх — это защитные механизмы нашего тела в ответ на возможную угрозу. Это нормальные и полезные эмоции, которые при определенных обстоятельствах спасают нам жизнь: мы быстро одергиваем руку от раскаленной кастрюли, уклоняемся от летящего в нас предмета, убегаем от хищника и тд.

Но бывают страхи чего-то, что вряд ли может принести нам вред, но так или иначе мы их испытываем — они называются фобии, нерациональные страхи. Боязнь воды, боязнь социальных контактов, боязнь микробов и тд. Сон тоже может стать объектом фобии.

Когда мы боимся бессонницы, тревожимся перед каждой ночью, наша активированная нервная система не дает нам уснуть, что укрепляет наш страх. Мы оказываемся в заколдованном кругу. Чтобы из него выбраться, нам в первую очередь нужно понять, как страх возникает в нашем мозге.

Знакомьтесь, амигдала

Тревога и страх — это эмоции. Как и все эмоции, они регулируются нашей лимбической системой. В составе этой системы есть миндаливидное тело (амигдала), которое отвечает за формирование страха, его хранение и поддержание. То есть, как только амигдала получит информацию о каком-то событии и распознает его как угрозу, в следующий раз она будет реагировать соответственно: сердце начнет колотиться, руки потеть, желудок скрутит и тд.

Узнаете ли вы себя?

При наступлении вечера вам становится не по себе: пульс учащается, в голове возникают тревожные мысли “а вдруг я не усну?”, “вдруг со мной что-то не так?”. Вы принимаете успокоительные, пьете чаи, БАДы, медитируете. Но эффекта от этого нет.

Все дело в супер-активной амигдале. Когда-то вы научили ее бояться сна, и теперь она воспроизводит этот страх изо дня в день.

Для нас важно знать следующее:

Амигдале не важно реальная ли угроза или нет. Как только событие попадет в ее поле зрения, она его сохранит. И каждый раз, когда человек окажется в подобной ситуации, она будет реагировать. Это простая цепная реакция.

👉 Сам момент бодрствования ночью не может навредить, но мы реагируем на это точно также как и на реальную угрозу.

Амигдала реагирует мгновенно. Она намного быстрее нашей префронтальной коры (рациональной части мозга), поэтому мы можем даже не осмыслить опасность, а тело уже готово бежать или атаковать (реакция бей-беги). При бессоннице все, что связано со сном может запустить стрессовую ситуацию, и силой остановить мы ее не сможем.

👉 Если кровать является триггером страха бессонницы, то при виде кровати вы можете почувствовать мгновенный дискомфорт.

Амигдала в состоянии возбуждения влияет на наше поведение, и не всегда в лучшую сторону. Поэтому при фобиях человек может вести себя нерационально, загоняя себя в тупик.

👉 Социофоб избегает общения, гермофоб моет руки 34 раза за день, человек, боящийся бессонницу, начинает избегать спальню.

Амигдала поддается тренировке. Она быстро учится, но и разучиться она тоже может за довольно короткий период времени. Поэтому избавиться от тревоги и страха перед сном возможно — об этом далее.

Как мы учимся бояться

Упрощенно, страх формируется по этой формуле:

Нейтральное событие → Наша реакция

Что-то произошло 👉 Мы отреагировали на это как на опасность.

В следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации и отреагируете на это таким же образом, ваш мозг соединит событие и эмоцию. Реакция перейдет на бессознательный уровень, и вы будете испытывать эмоцию без осознания.

Например:

Вам не удалось заснуть по какой-то причине (нейтральное событие) > Вы начали беспокоиться по этому поводу “почему же я не сплю?” “со мной что-то не так” (реакция) > Вы начинаете бороться или избегать этого: например, ложитесь пораньше (реакция) > такое поведение укрепляет страх > вы беспокоитесь еще сильнее (реакция)> из-за этого не спите > круг замыкается.

Если эта цепочка повторяется снова и снова, мозг четко запоминает, что все связанное со сном — это повод для беспокойства.

Точно так же, как собаки Павлова устанавливали связь между звонком и слюноотделением в ожидании еды, мы сформировали условный рефлекс к бессоннице — страх.

Вам уже не нужно его осознавать. Ваше тело, точнее амигдала, уже записало у себя этот страх и запускает знакомый механизм мгновенно. Вечером вам становится не по себе, нервничаете, стараетесь себя отвлечь, чтобы не встречаться с этим чувством.

Главное помнить, что амигдала поддается “дрессировке”, а значит мы можем разучиться страху бессонницы и разорвать условный рефлекс.

Как мы разучиваемся бояться

Точно так же, как мы выучили этот страх:

Событие → Наша реакция

Реакции — это то, что может переучить мозг. Поменяв наши реакции на те же самые события и стимулы, мы можем переписать память о страхе.

Правильными реакциями мы сигналим мозгу: здесь нечего бояться.

Как же поменять наши реакции, и возможно ли это вообще?

Ответ: мы можем поменять лишь некоторые реакции, и этого вполне достаточно. Сейчас объясню.

Реакция — это что-то, что мы сделали, почувствовали или подумали в ответ на ситуацию. Поведение, эмоции, мысли.

Возьмем пример с хронической бессонницей. Человеку не удалось заснуть — это событие. Оно нейтрально само по себе. В ответ на него, человек мог отреагировать негативно:

Мысль-реакция: “Нормальные люди спят 8 часов, значит я ненормальный”; “Что если я никогда не усну?”, “Со мной что-то не так”

Эмоция-реакция: тревога; замешательство; раздражение

Поведение-реакция: ложится в кровать пораньше; пьет успокоительные; медитирует, чтобы уснуть

Так негативная ассоциация запечатлелась в памяти. Чтобы ее изменить, нам нужно заменить каждый тип реакции, но есть пара нюансов:

Мысли: частично поддаются нашему контролю. Когда нам говорят: не думай о розовом слоне, мы уже не можем о нем не думать. При бессоннице часто возникают негативные мысли, и если мы будем стараться от них избавиться, они еще больше усилятся. Но мы можем научиться существовать с этими мыслями (не вступая с ними в диалог) и одновременно строить новые полезные мысли и убеждения: “если я не посплю, ничего страшного не случится”; “бессонница не может мне навредить”; “если не спится, буду просто отдыхать”; и тд. Постепенно, одни заменятся другими.

Эмоции: невозможно контролировать. Мы не можем приказать себе “не бойся!”. Любые попытки приведут к усилению этой эмоции. Это важно принять и не стараться изменить.

Поведение: на 100% в наших руках. Так как мы плохо контролируем мысли, а эмоции вообще за пределами нашего влияния, поведение это единственная реакция, которую мы можем выбирать и следовать ей.

Поменять поведение трудно. Когда в голове бушуют мысли, и потеют ладони, правильное поведение дается тяжело. Но все же поведение это реакция, а если мы можем выбрать реакцию, то постепенно мысли и эмоции ей последуют. Поведение — это важная часть в избавлении от тревоги.

Не тревожное поведение

Работа со страхом бессонницы идет рука об руку с отвагой. Мы осознанно решаем быть отважными, встретиться со своим страхом и при этом не пытаться подавлять в себе пугающие мысли и эмоции.

Мы учимся действовать так, как действовал бы человек без проблем сна, и при этом позволяем себе чувствовать любые эмоции, которые из этого выходят. Сначала страх может усилиться, но постепенно мозг перестанет остро реагировать, эмоции ослабнут, а мысли потеряют актуальность. Я называю это не тревожным поведением.

Главное отличие между тревожным и не тревожным поведением в их цели. Когда наша цель заснуть, то все, что мы для этого делаем, является тревожным поведением. Когда мы сознательно отказываемся от цели заснуть, меняется и наше поведение.

Не тревожное поведение — это противоположность усилиям заснуть.

Боитесь, что яркий свет вечером вас разбудит? Включите его поярче. Избегаете кофе, чтобы не нарушить сон? Выпейте чашечку. Отказывайтесь от вечернего просмотра фильма с друзьями? Не отменяйте планы.

Помните, сон — это бессознательный процесс. Никто не может его контролировать. Как только мы уберем тревогу относительно сна, естественные процессы возьмут свое.

Спасибо, что дочитали до конца ❤️

Еще больше полезных советов найдете на моем инстаграме, подписывайтесь и задавайте вопросы!

Все написанное в этом блоге носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную помощь специалистов.